数据驱动的养生新范式
随着年龄增长，身体的承受能力感觉有显著下降。以往暴饮暴食或者吃饭不规律，身体都能将副作用消解掉，而现在越发感受到什么叫做病从口入。
想尽量延长身体的强健，无非也是”开源节流“。身体锻炼是必须的，当同事也要注意饮食了。
最近看了一篇 Github 的文章，准备实践一下，原文太长，用AI 总结了一下。
以下是 GitHub 项目《HumanSystemOptimization》（健康学习到150岁 - 人体系统调优不完全指南）的核心养生要点总结，基于斯坦福神经科学教授 Andrew Huberman 的研究与实践建议：
1. 睡眠优化
- 光照调节生物钟：
- 起床后 2-10 分钟接触户外阳光（尤其蓝光），可提升皮质醇水平，调整褪黑素释放周期。
- 晚上 减少光源接触（尤其是 23:00-4:00），避免抑制多巴胺分泌。
- 体温管理：
- 早晨 冷水澡 可提高体温，帮助早起；晚上锻炼会延后入睡时间。
- 饮食辅助：
- 中午吃 酪氨酸食物（坚果、大豆）保持清醒，晚上吃 色氨酸食物（淀粉、白肉）助眠。
- 避免午饭后喝咖啡（咖啡因阻断腺苷受体），慎用褪黑素（可能引发抑郁）。
2. 间歇性禁食（Fasting）
- 8 小时进食窗口（如 10:00-18:00 或 12:00-20:00），其余时间禁食，可促进细胞修复（自噬作用）。
- 基础版：起床后 1 小时内不进食，睡前 2-3 小时禁食。
- 进阶版：配合轻量运动（如散步）加速血糖清理，或补充电解质（盐水）缓解头晕。
3. 饮食调整
- 减少精制碳水与糖分，增加 植物蛋白（豆类、坚果）和 Omega-3（深海鱼、亚麻籽）。
- 发酵食品（如酸奶、泡菜）可改善肠道菌群。
- 避免高脂肪红肉，优先选择白肉（鸡肉、鱼类）。
4. 运动与大脑健康
- 有氧运动（每周 150-180 分钟）直接促进大脑供能。
- 力量训练（每周 2-3 次）维持肌肉量。
- 学习状态优化：
- 犯错触发神经可塑性，促进多巴胺释放以增强学习能力。
- 避免“心流”误区：心流是自动化状态，学习新技能需“犯错-修正”机制。
5. 心态与多巴胺管理
- 随机化奖励机制：通过不定期的小奖励（如完成任务后意外惊喜）维持多巴胺水平。
- 自我暗示：将努力过程本身视为奖励，培养成长型思维。
- 减少夜间刷手机，避免多巴胺紊乱影响睡眠质量。
6. 抗衰老与长寿策略
- 激活长寿基因（如 SIRT1）：通过低碳饮食、间歇性禁食降低胰岛素水平。
- 监控生理指标：如血糖（HbA1c）、炎症（CRP）以调整健康计划。
- 避免抗氧化剂误区：部分抗氧化剂可能干扰细胞修复机制，需谨慎选择。
极简实践清单
- 每天 7-9 小时睡眠 + 早晨晒太阳。
- 8 小时进食窗口，减少糖分摄入。
- 每周 3 次有氧运动 + 2 次力量训练。
- 午间补充酪氨酸，晚间补充色氨酸。
- 定期断食（如每月 24 小时）促进细胞修复。
项目特点：
- 基于 神经科学 与 临床研究（非传统养生玄学）。
- 强调 数据化监控（如睡眠、血糖）与个性化调整。
完整内容可参考 GitHub 项目 或 Huberman 教授的 播客。
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https://wesley-wei.medium.com/list/you-should-know-in-golang-e9491363cd9a
English post: https://programmerscareer.com/human-system-optimization/
作者：微信公众号,Medium,LinkedIn,Twitter
发表日期：原文在 2025-06-02 11:39 时创作于 https://programmerscareer.com/zh-cn/human-system-optimization/
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